Sardiner: näringsinnehåll och 8 fördelar för hälsan

---

Sardiner är små till storleken men ovanligt rika på näring. De innehåller bland annat protein, omega‑3-fettsyror, vitamin B12, D-vitamin, kalcium och selen.

Trots det har sardiner ännu inte samma självklara plats i svenska kök som lax, torsk, sill och makrill. Här går vi igenom vad sardiner innehåller och lyfter fram åtta goda skäl att låta dem bli en del av en varierad kost.

Vad är sardiner?

Sardiner är små, feta fiskar som tillhör sillfamiljen. De lever i stora stim och livnär sig huvudsakligen på plankton.

Precis som lax, sill och makrill innehåller sardiner de långkedjiga omega‑3-fettsyrorna EPA och DHA. En särskild fördel med konserverade sardiner är att hela fisken ofta äts, inklusive skinnet och de mjuka benen. Därför bidrar de med näringsämnen som inte alltid finns i lika stora mängder i vanliga fiskfiléer – framför allt kalcium.

I Sydeuropa säljs och tillagas sardiner ofta färska, särskilt under sommaren. I Sverige hittar vi dem främst på burk, exempelvis i olivolja, tomatsås eller olika kryddade såser.

Det brukar sägas att ordet sardin har en koppling till den italienska ön Sardinien, där små fiskar har fångats under mycket lång tid. Namnets exakta ursprung är dock inte helt fastställt.

Sardinernas näringsinnehåll

Sardiner på burk är ett näringstätt livsmedel. Det innebär att de ger mycket protein, vitaminer och mineraler i förhållande till portionsstorleken.

Tabellerna nedan visar ungefärliga värden för 100 gram avrunna sardiner i olja, med ben. Näringsinnehållet varierar mellan olika fiskarter och produkter samt beroende på sås, mängden olja och om sardinerna innehåller skinn och ben.

Energi och makronäringsämnen per 100 gram

Näringsämne	Ungefärlig mängd
Energi	208 kcal
Protein	24,6 g
Fett	11,5 g
Kolhydrater	0 g

Vitaminer per 100 gram

Vitamin	Ungefärlig mängd	Andel av EU:s referensintag
Vitamin B12	8,9 µg	358 %
Vitamin D	4,8 µg	96 %
Vitamin B3, niacin	5,2 mg	33 %
Vitamin E	2,0 mg	17 %
Vitamin B2, riboflavin	0,23 mg	16 %
Vitamin B6	0,17 mg	12 %
Vitamin B5, pantotensyra	0,64 mg	11 %
Vitamin B1, tiamin	0,08 mg	7 %
Folat	10 µg	5 %
Vitamin A	32 µg	4 %
Vitamin K	2,6 µg	3 %
Vitamin C	0 mg	0 %

Mineraler per 100 gram

Mineral	Ungefärlig mängd	Andel av EU:s referensintag
Selen	52,7 µg	96 %
Fosfor	490 mg	70 %
Kalcium	382 mg	48 %
Järn	2,9 mg	21 %
Kalium	397 mg	20 %
Koppar	0,19 mg	19 %
Zink	1,3 mg	13 %
Magnesium	39 mg	10 %
Mangan	0,11 mg	5 %
Natrium	307 mg	Referensintag saknas

Värdena visar varför sardiner brukar beskrivas som näringstäta. De bidrar framför allt med protein, vitamin B12, D-vitamin, selen, fosfor och kalcium.

8 fördelar med att äta sardiner

1. Sardiner med ben är en bra källa till kalcium

Kalcium behövs för att bibehålla en normal benstomme och normala tänder. Mineralet har också betydelse för musklernas funktion och flera andra processer i kroppen.

När sardiner konserveras blir de små benen så mjuka att de kan ätas tillsammans med fisken. Det är i benen som en stor del av kalciumet finns.

Hundra gram konserverade sardiner med ben innehåller omkring 382 milligram kalcium. Det motsvarar ungefär 48 procent av EU:s dagliga referensintag för en vuxen.

Det kan vara särskilt värdefullt för personer som äter lite eller inga mejeriprodukter.

Kalcium finns även i vegetabiliska livsmedel, men kroppens upptag varierar. Vissa växter, exempelvis spenat, innehåller relativt mycket oxalat. Ämnet kan binda kalcium och minska den mängd som kroppen tar upp. Sardiner innehåller inte oxalat och är därför en lättillgänglig kalciumkälla med god biotillgänglighet.

Kort sagt: Sardiner som äts med benen ger en betydande mängd kalcium som kroppen lätt kan tillgodogöra sig.

2. De är naturligt rika på omega‑3

En av sardinernas mest uppskattade egenskaper är innehållet av de långkedjiga omega‑3-fettsyrorna EPA och DHA.

Mängden varierar mellan olika arter och produkter, men 100 gram sardiner kan ge omkring 1,5 gram omega‑3. Sardiner räknas därför, tillsammans med lax, sill och makrill, som en bra naturlig källa till EPA och DHA.

Dessa fettsyror ingår i kroppens cellmembran. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga. EPA och DHA bidrar tillsammans till hjärtats normala funktion när det dagliga intaget är tillräckligt.

Både omega‑3 och omega‑6 är essentiella fettsyror, vilket betyder att kroppen behöver få dem via maten. Äldre kostdiskussioner har ibland fokuserat på en bestämd idealisk kvot mellan omega‑6 och omega‑3. I dag ligger fokus snarare på att få i sig tillräckligt med omega‑3 och äta en balanserad kost än på att uppnå en exakt kvot.

Livsmedelsverkets råd är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan feta och magra sorter.

Kort sagt: Sardiner är ett enkelt sätt att få i sig de marina omega‑3-fettsyrorna EPA och DHA.

3. Sardiner innehåller naturligt D-vitamin

Solen är en viktig källa till D-vitamin eftersom vitaminet bildas i huden när den utsätts för solljus. Under den mörka delen av året är solens strålning i Sverige inte tillräckligt stark för att kroppen ska kunna bilda lika mycket D-vitamin.

Därför får kosten särskild betydelse i ett nordiskt klimat. Fet fisk är en av få livsmedelsgrupper som naturligt innehåller D-vitamin.

Hundra gram sardiner kan ge omkring 4,8 mikrogram D-vitamin, även om mängden varierar mellan olika produkter.

D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme, normala tänder och normal muskelfunktion. Det bidrar också till immunsystemets normala funktion och till ett normalt upptag av kalcium och fosfor.

Det är samtidigt viktigt att skilja mellan vitaminets normala funktioner i kroppen och mer långtgående påståenden om sjukdomar. Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är viktigt, men ett enskilt livsmedel kan inte sägas förebygga exempelvis osteoporos, demens eller andra kroniska sjukdomar.

Kort sagt: Sardiner är en av få naturliga livsmedelskällor till D-vitamin och passar därför särskilt bra i en varierad nordisk kost.

4. Mycket protein i en liten portion

Protein behövs för att bygga upp och bevara muskelmassa. Det ingår också i kroppens enzymer, hormoner, celler och andra vävnader.

Hundra gram sardiner innehåller omkring 25 gram protein. Ungefär en fjärdedel av fiskens vikt består alltså av protein.

Protein bidrar även till mättnad. Sardiner passar därför bra i en snabb lunch, på en matig smörgås eller som en del av en större måltid. De kan enkelt kombineras med exempelvis fullkornsbröd, potatis, ris, pasta, baljväxter, sallad och andra grönsaker.

Kort sagt: Sardiner ger omkring 25 gram protein per 100 gram och är en kompakt proteinkälla.

5. Ett högt naturligt innehåll av selen

Selen är ett essentiellt spårämne som kroppen behöver i små mängder. Det bidrar bland annat till immunsystemets normala funktion, till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till normal sköldkörtelfunktion.

Selenhalten i vegetabiliska livsmedel påverkas av hur mycket selen som finns i jorden där grödorna odlas. Innehållet kan därför variera betydligt mellan olika geografiska områden.

Fisk och skaldjur är ofta goda källor till selen. Hundra gram sardiner innehåller omkring 53 mikrogram, vilket motsvarar cirka 96 procent av EU:s dagliga referensintag för en vuxen.

Ett tillräckligt intag är viktigt, men mer är inte alltid bättre. Mycket stora mängder selen, framför allt från kosttillskott, kan vara skadliga.

Kort sagt: En portion sardiner kan ge nästan hela det dagliga referensintaget av selen.

6. Vanligtvis låga halter av kvicksilver

Kvicksilver är en miljöförorening som kan ansamlas i fisk. Halterna är i regel högst hos stora rovfiskar som lever länge och befinner sig högt upp i näringskedjan.

Sardiner är små, växer snabbt och livnär sig huvudsakligen på plankton. Därför hinner de normalt inte ansamla lika mycket kvicksilver som stora rovfiskar.

Amerikanska FDA:s mätningar anger en genomsnittlig kvicksilverhalt på omkring 0,013 ppm i sardiner. De placeras därför i myndighetens kategori Best Choices, som omfattar fiskarter med låg kvicksilverhalt.

Det betyder dock inte att fisk bör ätas obegränsat eller att art och ursprung saknar betydelse. Livsmedelsverkets generella råd är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, variera mellan olika sorter och följa de särskilda rekommendationer som finns för vissa arter och fångstområden.

Kort sagt: Sardiner innehåller normalt betydligt mindre kvicksilver än stora rovfiskar och är ett bra val när man vill variera sin fiskkonsumtion.

7. Mycket näring för omkring 200 kalorier

Sardiner är näringstäta snarare än strikt kalorifattiga. Hundra gram avrunna sardiner i olja ger omkring 208 kilokalorier, men också cirka 25 gram protein samt betydande mängder vitamin B12, D-vitamin, kalcium, fosfor, selen och omega‑3.

Det gör sardiner till ett effektivt sätt att få in flera viktiga näringsämnen i en relativt liten portion.

Energimängden varierar mellan olika produkter. Sardiner i olja innehåller normalt mer energi än sardiner i vatten eller tomatsås. Hur mycket av oljan man äter påverkar också måltidens totala energiinnehåll.

Kort sagt: Sardiner ger mycket protein och mikronäring i förhållande till portionsstorleken och energiinnehållet.

8. Prisvärda, hållbara i skafferiet och enkla att servera

Sardiner på burk kostar ofta mindre än många andra feta fiskar. De har dessutom lång hållbarhet, kräver ingen tillagning och är enkla att förvara hemma.

Priset varierar beroende på producent, fiskens ursprung, fångstmetod, olivoljans kvalitet och hur stor del av produktionen som görs för hand. Även sardiner i premiumsegmentet kan dock ge mycket smak och näring per portion.

En burk räcker ofta som bas i en måltid tillsammans med exempelvis bröd, potatis, ris, pasta eller en sallad. Det gör sardiner till ett praktiskt alternativ för den som vill äta fisk regelbundet utan att alltid köpa färsk lax, tonfisk eller annan dyrare fisk.

I Sverige finns numera ett växande utbud av portugisiska sardiner i olivolja, tomatsås och olika smaksatta varianter.

Kort sagt: Sardiner kombinerar högt näringsvärde med lång hållbarhet, enkel servering och ett ofta rimligt pris.

Hur ofta kan man äta sardiner?

Livsmedelsverkets generella rekommendation är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan olika arter samt mellan fet och mager fisk.

Sardiner kan alltså gärna ingå återkommande i kosten, men variation är fortfarande viktigt. Kontrollera också förpackningens information om art och fångstområde. Produkter som marknadsförs som sardiner eller sardinliknande fisk kan innehålla olika arter.

Personer med särskilda medicinska behov, exempelvis njursjukdom, gikt eller ordinerad saltrestriktion, kan behöva individuella kostråd. Konserverade sardiner kan innehålla relativt mycket salt, så jämför gärna näringsdeklarationerna mellan olika produkter.

Sammanfattning

Sardiner är små fiskar med ett imponerande koncentrerat näringsinnehåll. De ger högkvalitativt protein, marina omega‑3-fettsyror, vitamin B12, D-vitamin, kalcium, fosfor och selen.

Eftersom konserverade sardiner vanligtvis äts med sina mjuka ben får man dessutom i sig mer kalcium än från många vanliga fiskfiléer. Fiskens lilla storlek och korta livslängd innebär också att sardiner normalt innehåller låga halter av kvicksilver.

Sardiner är ingen mirakelmat och ersätter inte en varierad kost. Däremot är de ett näringsrikt, lättillgängligt och smakrikt sätt att äta mer fisk.

Källor

• Livsmedelsverket: Fisk och skaldjur

• Livsmedelsverket: Fleromättat fett, omega‑3 och omega‑6
  

• USDA FoodData Central: Atlantic sardines, canned in oil, drained, with bone

• FDA: Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish

• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Omega‑3 Fatty Acids och Selenium

• Ursprunglig inspiration: Nutrition Advance