Sardiner och hjärthälsa: vad forskningen säger om omega‑3 och fisk

---

Sardiner är små fiskar med ett imponerande näringsinnehåll. De är rika på protein, omega‑3-fettsyror och flera viktiga vitaminer och mineraler. Dessutom är de enkla att förvara, färdiga att äta och lätta att använda i allt från smörgåsar och sallader till pasta och varma rätter.

Men hur starkt är egentligen sambandet mellan sardiner och hjärthälsa?

Forskningen visar inte att sardiner på egen hand kan förebygga hjärtinfarkt eller blodproppar. Däremot är sardiner en fet fisk, och regelbunden konsumtion av fet fisk har i stora studier förknippats med en lägre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom.

Fet fisk förknippas med lägre risk att dö av hjärtsjukdom

Harvard T.H. Chan School of Public Health hänvisar till en omfattande analys av studier med hundratusentals deltagare. Resultaten visade att personer som åt ungefär en till två portioner fet fisk i veckan hade omkring 36 procent lägre risk att dö av kranskärlssjukdom.

Bland de feta fiskar som nämns finns lax, sill, makrill, ansjovis och sardiner. Resultatet gäller alltså inte sardiner som enskilt livsmedel, utan regelbunden konsumtion av fet fisk som en del av kosten. (nutritionsource.hsph.harvard.edu)

Siffran beskriver dessutom ett statistiskt samband på befolkningsnivå. Den innebär inte att alla som äter fisk får exakt samma riskminskning. Hjärt-kärlhälsan påverkas av många faktorer, bland annat blodtryck, blodfetter, rökning, fysisk aktivitet, diabetes, kroppsvikt, sömn och kosthållningen som helhet.

Varför sardiner är intressanta för hjärtat

Sardiner innehåller de långkedjiga omega‑3-fettsyrorna EPA och DHA. De förekommer framför allt i fet fisk och är en viktig anledning till att fisk regelbundet lyfts fram i kostråd för en hjärtvänlig livsstil.

American Heart Association beskriver regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur som konsekvent förknippad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Sardiner hör till de fiskar som naturligt innehåller mycket omega‑3. (professional.heart.org)

Sardiner är inte ett läkemedel eller en mirakelkur. Deras styrka ligger i kombinationen av nyttiga fettsyror, protein och mikronäringsämnen – och i att de enkelt kan bli en del av en varierad kost.

Omega‑3 och triglycerider

Triglycerider är en typ av fett som transporteras i blodet. Förhöjda triglyceridnivåer kan ingå i en samlad riskbild för hjärt-kärlsjukdom.

Omega‑3-fettsyrorna EPA och DHA kan bidra till att sänka triglyceridnivåerna. Effekten beror dock på dosen och på personens utgångsläge. De tydligaste triglyceridsänkande resultaten har setts med medicinskt ordinerade doser, som är betydligt högre än den mängd man normalt får från en enskild portion fisk.

Det vore därför missvisande att påstå att en eller två burkar sardiner automatiskt sänker triglyceriderna. Sardiner bidrar däremot med EPA och DHA och passar väl in i en kost som är bra för hjärtat.

Kan sardiner sänka blodtrycket?

Viss forskning tyder på att EPA och DHA kan bidra till en mindre sänkning av blodtrycket. Evidensen är däremot inte tillräcklig för att sardiner eller vanliga omega‑3-tillskott ska betraktas som en behandling mot högt blodtryck.

Den som har diagnostiserats med högt blodtryck bör följa sin ordinerade behandling och vårdens rekommendationer. Fisk kan vara en del av en hjärtvänlig kost, men ersätter inte läkemedel eller medicinsk uppföljning.

Det är också klokt att kontrollera salthalten i konserverade sardiner. Mängden salt varierar mellan olika produkter, så jämför gärna näringsdeklarationerna om du behöver begränsa ditt saltintag.

Omega‑3, inflammation och blodkärl

Långvarig låggradig inflammation är en av flera processer som kan vara involverade i utvecklingen av åderförkalkning. Vid åderförkalkning byggs avlagringar successivt upp i blodkärlens väggar. Kärlen kan då bli trängre, vilket ökar risken för bland annat hjärtinfarkt och stroke.

Omega‑3-fettsyror deltar i kroppens reglering av inflammatoriska processer. Det är ändå en alltför långtgående förenkling att säga att sardiner stoppar inflammation eller rensar blodkärlen från plack.

Utvecklingen av åderförkalkning påverkas av flera faktorer, däribland LDL-kolesterol, blodtryck, rökning, diabetes, ärftlighet, fysisk aktivitet och den samlade kosthållningen. Sardiner kan vara en del av ett hälsosamt kostmönster, men kan inte ensamma motverka hela denna process.

Förebygger sardiner blodproppar?

Det finns inte tillräckligt vetenskapligt stöd för att säga att sardiner förebygger blodproppar.

Omega‑3-fettsyror kan påverka blodplättarnas funktion och blodets koagulation, framför allt vid högre doser. Det innebär däremot inte att sardiner fungerar som blodförtunnande läkemedel.

Den som använder antikoagulerande eller trombocythämmande läkemedel ska inte ändra sin behandling eller försöka ersätta medicinen med fisk eller omega‑3-tillskott. Vid frågor om kosttillskott och läkemedel bör man rådgöra med läkare eller apotekspersonal.

Den korrekta slutsatsen är att ett regelbundet intag av fet fisk förknippas med bättre hjärt-kärlhälsa – inte att sardiner är en behandling mot eller ett säkert skydd mot blodproppar.

Sardiner innehåller mer än omega‑3

Sardinernas näringsvärde stannar inte vid omega‑3. De bidrar även med flera andra näringsämnen som kroppen behöver.

Protein

Hundra gram sardiner innehåller vanligtvis omkring 24-25 gram protein. Protein bidrar till att bygga upp och bevara muskelmassa och gör måltiden mer mättande.

Vitamin B12

Sardiner innehåller rikligt med vitamin B12, som bidrar till normal bildning av röda blodkroppar, normal energiomsättning och nervsystemets normala funktion.

D-vitamin

Fet fisk är en av få livsmedelsgrupper som naturligt innehåller D-vitamin. Vitaminet bidrar bland annat till normal benstomme, muskelfunktion och immunfunktion.

Kalcium

När sardiner äts med sina mjuka ben bidrar de med en betydande mängd kalcium. Kalcium behövs för att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Selen

Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och till normal funktion hos immunsystemet och sköldkörteln.

Läs mer i vår fördjupande artikel om sardinernas näringsinnehåll och hälsofördelar.

Hur mycket fisk rekommenderas i Sverige?

Livsmedelsverket rekommenderar både barn och vuxna att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och att variera mellan olika sorter.

Myndighetens råd om fleromättat fett anger dessutom att en av veckans fiskportioner gärna kan bestå av fet fisk. Sardiner kan vara ett sådant alternativ, tillsammans med exempelvis lax, sill och makrill. (www.livsmedelsverket.se)

Det finns däremot ingen svensk rekommendation om att alla specifikt ska äta en eller två burkar sardiner i veckan.

En burk kan ofta motsvara ungefär en portion, men förpackningarnas storlek och avrunna vikt varierar. Det viktigaste är den samlade fiskkonsumtionen och att man varierar mellan olika fiskarter.

Fisk och omega‑3-tillskott är inte samma sak

Studier av fiskkonsumtion och studier av omega‑3-kapslar ger inte alltid samma resultat.

Fisk bidrar inte bara med EPA och DHA utan även med protein, vitaminer och mineraler. Dessutom kan en fiskmåltid ersätta mat som innehåller mer mättat fett eller har en mindre fördelaktig näringsprofil.

Harvard framhåller att forskning om fiskkonsumtion inte direkt kan översättas till effekten av fiskoljekapslar. Studier på personer utan känd hjärt-kärlsjukdom har inte visat att vanliga omega‑3-tillskott generellt förebygger hjärtinfarkt, stroke eller död i hjärtsjukdom.

För de flesta är det därför bättre att utgå från en varierad kost än att betrakta kosttillskott som en genväg.

Så kan du äta sardiner oftare

Sardiner är färdiga att äta direkt ur burken, men kan också användas på många andra sätt:

• på rostat fullkornsbröd med tomat och färska örter

• i en sallad med potatis, bönor eller grönsaker

• med pasta, citron och kapris

• i en varm smörgås

• som fyllning i en wrap

• i en röra med yoghurt, färskost eller avokado

• med kokt potatis och en enkel grönsallad

Sardiner i olivolja har ofta en fylligare smak, medan sardiner i tomatsås eller med citron kan upplevas som mildare och friskare.

Välj den variant som gör det enkelt och gott att äta fisk regelbundet. Kontrollera samtidigt produktens salthalt, nettovikt och ingrediensförteckning.

Slutsats: en del av en hjärtvänlig helhet

Forskningen ger stöd för att regelbunden konsumtion av fisk, särskilt fet fisk, är förknippad med bättre hjärt-kärlhälsa och en lägre risk att dö av hjärtsjukdom.

Sardiner passar väl in i denna bild. De bidrar med EPA, DHA, protein, vitamin B12, D-vitamin, kalcium och selen. De är dessutom praktiska, har lång hållbarhet och är enkla att använda i vardagen.

Det vetenskapligt korrekta budskapet är däremot inte att sardiner förebygger blodproppar eller garanterar ett friskt hjärta. Sardiner är ett näringsrikt livsmedel som kan bidra till en hjärtvänlig kost – tillsammans med grönsaker, baljväxter, fullkorn, omättade fetter, fysisk aktivitet och andra hälsosamma levnadsvanor.

Upptäck vårt urval av portugisiska sardiner på burk och hitta en smak som passar din vardag.

Källor och vidare läsning

• Fish: Friend or Foe? – Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Aquatic Foods – Harvard T.H. Chan School of Public Health

• Fisk och skaldjur – Livsmedelsverket

• Fleromättat fett, omega‑3 och omega‑6 – Livsmedelsverket

• Så äter du hälsosamt – 1177

• Fish and Omega‑3 Fatty Acids – American Heart Association