Vad säger dietister om konserverade sardiner?

Äta eller inte äta konserverade sardiner? Här är vad näringsexperterna vill att du ska veta.

Det finns många skäl till varför det är värt att äta mer konserverade sardiner eller annan fisk. Konserverade sardiner är ett värdefullt livsmedel med många hälsofördelar. Näringsspecialister menar att de kan hjälpa till att stärka hjärthälsan tack vare den höga mängden omega-3-fettsyror, som minskar inflammationer och oxidativ stress. Sardiner kan också hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes, eftersom forskning visar att risken att drabbas av denna sjukdom minskar när man äter dem regelbundet. Dessutom är sardiner en utmärkt källa till kalcium och vitamin D, vilket hjälper till att hålla skelettet friskt, och de kan påverka den kognitiva hälsan positivt. Certifierade dietister rekommenderar att man inkluderar konserverade sardiner i sin kost, inom de rekommenderade mängderna, eftersom de är näringsrika och säkrare än vissa andra fiskkonserver, t.ex. tonfisk.

Konserverad fisk, såsom konserverade sardiner, är ett snabbt och praktiskt sätt att inkludera skaldjur i sin kost. I de amerikanska kostrekommendationerna för 2020-2025 rekommenderas att man äter 226-340 gram skaldjur (eller omkring två-tre burkar på 120 g) per vecka för att få maximal nytta för hälsan som de kan ge. I den här artikeln går vi mer i detalj igenom vad certifierade dietister vill att du ska veta om konserverade sardiner och varför du bör inkludera dem i din kost på ett hälsosamt sätt.

KONSERVERADE SARDINERS HÄLSOFÖRDELAR

Kan hjälpa till att stärka hjärt- och kärlhälsan

Hjärt-kärlsjukdomar är den främsta dödsorsaken bland vuxna i USA, och därför är ansträngningar för att minska förekomsten av dessa hälsoproblem ytterst viktiga. En färsk översikt, publicerad i april 2023 i tidskriften ”Frontiers in Nutrition”, visade att sardinernas omega-3-innehåll har en viktig inverkan på hjärthälsan och att konsumtionen av dem möjligen ger mer nytta än kosttillskott som tas oralt. Forskare studerar det synergistiska förhållandet mellan sardinernas omega-3 och näringsämnen som kalcium, kalium, magnesium, järn och zink. När dessa naturliga näringsämnen samverkar kan de hjälpa till att minska inflammationer och oxidativ stress i kroppen (oxidativ stress försvagar människans immunförsvar), främja blodcirkulationen samt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Kan hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes

Enligt information från Centers for Disease Control and Prevention har omkring 96 miljoner vuxna i USA - det vill säga 1 av 3 - hälsotillståndet prediabetes. Förebyggande insatser för att hindra att denna situation utvecklas till typ 2-diabetes är mycket viktiga, och näringsämnena i konserverade sardiner kan ha stor betydelse.

Forskning som publicerades 2021 i tidskriften ”Clinical Nutrition” undersökte effekten av att äta sardiner två gånger i veckan hos äldre vuxna som fått diagnosen prediabetes. I denna randomiserade och kontrollerade kliniska studie, som anses vara ”guldstandarden” inom forskningsområdet, fann forskarna att personer som fick sardiner som en del av sitt kostprogram hade en betydligt lägre risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med kontrollgruppen, som endast fick kostrådgivning utan att sardiner inkluderades i kosten. Deltagarna som åt sardiner hade också högre nivåer av HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) samt minskade nivåer av triglycerider och lägre blodtryck.

Enligt uppgifter från Litauens hygieninstitut hade 154 681 personer diabetes mellitus (DM) (E10-E14) i Litauen 2022, det vill säga en av 20 män och 1 av 17 kvinnor. Antalet sjuka ökade gradvis 2014-2022: antalet barn med DM ökade med 34 procent, och vuxna med 28,8 procent.

Typ 2-DM diagnostiseras oftast i högre ålder: hos män i åldersgruppen 70-79 år (172/1000 män), hos kvinnor något senare - vid 75-79 år (185/1000 kvinnor) och vid 80-84 års ålder (182/1000 kvinnor).

Kan hjälpa till att stärka människans skelett

Att skydda skeletthälsan är viktigt för ett hälsosamt åldrande. Konserverade sardiner är naturligt fulla av kalcium och vitamin D, två väsentliga näringsämnen som spelar en viktig roll för att upprätthålla skeletthälsan. Forskning som publicerades 2017 i tidskriften ”Journal of Osteoporosis” visar att ett otillräckligt intag av viktiga makro- och mikroelement, såsom kalcium och vitamin D, kan påverka skeletthälsan negativt och förlänga den tid det tar för äldre människors kropp att återuppbygga ben efter skador. Andra studier har också framhållit den positiva effekt som näringssammansättningen i fisk, såsom sardiner, kan ha vid behandling av höftfrakturer.

Den certifierade dietisten Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, håller med om att det kan vara nyttigt för skeletthälsan att uppmuntra amerikaner att äta mer sardiner. Hon säger: ”Många produkter med konserverade sardiner innehåller ben, och det kan vara en extra fördel för kosten. De små benen är fulla av kalcium och vitamin D, som spelar en viktig roll för att upprätthålla människans skeletthälsa under åldrandet.”

Osteoporos är ett viktigt hälsoproblem även i Litauen, särskilt bland äldre människor. Enligt uppgifter från Litauens statistikmyndighet diagnostiseras osteoporos ofta först efter benbrott, eftersom sjukdomen under lång tid kan fortskrida utan några symtom. Enligt uppgifter från 2023 lider omkring 50% av kvinnorna och 25% av männen över 50 år av en ökad risk för benbrott.

Litauens hälsospecialister betonar att de främsta riskfaktorerna för osteoporos är oföränderliga, såsom ålder och arv, men att felaktig kost och brist på fysisk aktivitet också spelar en viktig roll. Det är särskilt viktigt att säkerställa en tillräcklig mängd kalcium och vitamin D i kosten, eftersom brist på dessa mikroelement bidrar till att bentätheten minskar.

Kan stödja hjärnans hälsa

Omega-3-fettsyrornas nytta för att upprätthålla den kognitiva hälsan har fått mycket uppmärksamhet under många år. I en översikt som publicerades 2018 i tidskriften ”Nutrients” utvärderades resultaten från 25 randomiserade kontrollerade studier som undersökte omega-3-tillskottens roll för hjärnans hälsa under hela livet. Forskarna fann att människor som kompletterade sin kost med DHA och EPA (två typer av omega-3) hade förbättrade biomarkörer i blodet, vilket gav hälsofördelar oavsett ålder. Ett högre omega-3-intag förbättrade också de mentala förmågorna hos barn i skolåldern och den kognitiva funktionen hos äldre människor.

Även om det finns allt fler belägg som bekräftar nyttan av att ta omega-3-tillskott, rekommenderar dietister att konsumenterna först och främst ser över sin kost. Dietisten Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, säger: ”Att äta konserverade sardiner kan påverka den kognitiva hälsan positivt. Dessutom är de ett utmärkt sätt att öka DHA-intaget, med tanke på att de flesta amerikaner får i sig för lite av denna viktiga fettsyra genom kosten.”

Konserverade sardiners näringsvärde

Konserverade sardiner är näringskraftverk. Mer om näringsvärdet i dessa fiskkonserver hittar du i artikeln ”Sardiner är en av de näringsrikaste fiskarna i världen!”. Mindoktor.

Vanliga Frågor

Är konserverade sardiner processad mat?

Konserverade sardiner betraktas som processad mat, precis som varje annat livsmedel vars tillstånd har förändrats från det ursprungliga betraktas som processat. Men i det här fallet betyder ”processad” helt enkelt färdig att äta. Konserverade sardiner bör inte betraktas som ”dålig” mat på grund av sin bearbetning.

Är det hälsosamt att äta konserverade sardiner varje dag?

Ja, båda dietisterna, både Shea Rawn och Manaker, menar att man kan äta konserverade sardiner varje dag, men det rekommenderas att man inte överskrider veckokonsumtionen av skaldjur, vilket motsvarar 2-3 burkar per vecka (beroende på ålder och individuella faktorer). Om du äter en liten mängd konserverade sardiner varje dag bör det inte finnas några skäl till oro.

Är konserverade sardiner nyttigare än konserverad tonfisk?

Shea Rawn och Manaker råder konsumenterna att uppmärksamma kvicksilverhalten i konserverad tonfisk; jämfört med konserverade sardiner är den betydligt högre. Shea Rawn säger: ”Konserverade sardiner har en betydligt lägre kvicksilverhalt än konserverad tonfisk (både ljus och vit), eftersom sardiner är mindre fiskar och kvicksilverhalten i fisk vanligtvis ökar högre upp i näringskedjan.”

Dessutom, som nämndes i andra artiklar ”7 skäl till varför portugisiska konserverade sardiner är ett bättre val” och ”Skarpsill eller sardiner? Baltisk skarpsill är inte portugisiska sardiner!” , beror fiskens kvalitet och säkerhet mycket på de vatten där den lever och fångas.

Källor:

Eatingwell

International Osteoporosis Foundation